こんにちは、Shimaco（@shimacotrip）です。
旅では長距離フライトを経て公共交通機関で移動して、好奇心の赴くままに街歩きして体力を消耗します。
旅を愛し旅に生きる私は今後も長く旅を楽しむため、品川駅から徒歩すぐのTAKANAWA PERSONAL TRAININGにて絶賛体力作りに励んでおります。
- 旅好き・アクティブだけど体力に自信ない人（気合で乗り切っている人）
- そもそも運動苦手で億劫な人
- 1回のトレーニングセッションの流れがわかる
- トレーニングを始めることの心理的なハードルが下がるかも？
詳しい経緯はこちらを。
さて、9月になり、日本帰国時の陰性証明書が不要になるという旅好きにとっては待ちに待ったニュースが舞い込んできました。
年末は乾季で過ごしやすいラオス・ルアンパバーンでお坊さんの托鉢を見たり、
久しぶりにスペインに行こうかとワクワク妄想しながら航空券を検索。
でも、航空運賃が引くほど高い。
しかも、東南アジアの主要空港（バンコクとかハノイ）からのルアンパバーン行きの便が復便しておらず、コロナ前よりアクセスが不便になっていたりするので、もう少し様子見ようかなと思っています。
こんなに海外渡航の間隔を空けたことがないので、次の海外はもはや初めての海外くらい新鮮な気持ちで旅できそうです。
本日のトレーニング
諸般の事情により、1週スキップで9/1(金)にトレーニングを受けてきました！
それでは、2週間振りに身体を絞っていきたいと思います！
スクワット
- EZバー 10kg(ベルトあり) 肩幅（レギュラーポジション）10回×2セット
- EZバー 12.5kg(ベルトあり) 肩幅（レギュラーポジション）10回×2セット
背中に力を入れて安定させたいので、EZバーを持った状態で肘の位置を後ろに引き上げるように行っていきます。
クロス・リバースランジ
- 自重 8回×1
- ダンベル1kg 8回×2
前足は床を踏んで、後ろ脚は引きながらクロスした位置で着地。
安定したところで踏み込みます。
後ろ足の着地位置は個人差ありますが、踏み込んだときに大殿筋に効いていれば正しい位置です。
プッシュアップ
- 腰より下 10回×2セット
- 膝より上くらい 10回×2セット
- ナロウ 10回×1セット
前回のように肩甲骨を押し下げる動作、つまりプールから出るときに縁に手をかけて全身を持ち上げようとする動作を意識して行います。
ワンハンド・ローイング
- 自重
- ダンベル2kg
ローイングを片方ずつ行っていきます。
ダンベルを持つ腕と反対側の腕と足をベンチに乗せて（フレンチプレスをするときのような姿勢）ローイングの動作を行っていきます。
下ろすときに腕をだらんと落としてストレッチを効かせていきましょう。
あと、骨盤の高さを合わせていきましょう。
ちなみに骨盤の高さがあっているかどうかは自分では分かりませんでした。(笑)
こちらは見てもらいながら調整していきました。
骨盤の高さを合わせるのは↓の動画の0:25で説明されているのが分かりやすいです。
0:35あたりで悪いフォーム例として骨盤の高さがずれている例も紹介があります。
女性にとって背中を鍛えることのご利益の一つは脇肉がすっきりすることだと思います！
最近、脇肉の補正下着をよく見かけますが、鍛えて補正下着いらずの身体を目指したいですね。
アームカール
- 20ポンド（約9kg） 10回×2セット
上腕二頭筋を鍛えていきます。
トライセプスプレスダウン
- 40ポンド（約18kg） ×2セット
40ポンドと重めで、上腕三頭筋がめっちゃストレッチされました。
アーノルドプレス
- 自重×10回×1セット
- 1kgダンベル×10回×2セット
あのアーノルド・シュワルツネガー考案の種目。
といってもShimaco世代にはなじみ薄い（？）俳優さんでピンと来なかったのですが（映画好きの割に）
調べれば調べるほどバリすごいお方でした。説明はこちらの動画↓に譲ります。
そんな彼だからこそ既存のメニューの課題を洗い出して新たな方法を編み出しちゃったのですね。
さて、肝心のやり方ですが開きながら腕を開いて真上にプレスしていきます。
詳しくは山本先生の動画をご覧ください。
ウィンドミル
腹斜筋を鍛えていきます。
片手にダンベルを持ち頭上まで高く持ち上げます（腕は真っすぐに伸ばして）。
そのままダンベルを持った腕と反対側に身体を倒していきます。
このとき、持ち上げた腕は真っすぐに伸ばしたままで（慣れていないとうっかり腕まで倒してしまいがち。）
↓やり方はこちらの動画がわかりやすいです。
翌日以降は脇腹がとても引き締まった気がしました！
最後にストレッチをしてトレーニング終了！
この記事を読んで、パーソナルトレーニングが気になった方はまずは体験トレーニング（50分、税込5,500円）を受けてみてはいかがでしょうか？
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初回の記事が気になった方はこちらからどうぞ。
最後まで読んで下さりありがとうございました！
次回、1週間後のトレーニング内容もUpしていきます。