こんにちは、Shimaco（@shimacotrip）です。
旅では長距離フライトを経て公共交通機関で移動して、好奇心の赴くままに街歩きして体力を消耗します。旅を愛し旅に生きる私は今後も長く旅を楽しむため、品川のTAKANAWA PERSONAL TRAININGでパーソナルトレーニングを絶賛体力作りに励んでおります。
詳しい経緯はこちらを。
本日のトレーニング
今回は4回目のトレーニング記録を連載していきたいと思います。
担当の吉田さんが都合が悪く、オーナー兼トレーナーの月岡さんにトレーニングしていただきました。
実は私の旦那さんがいつもお世話になっているトレーナーさんです。
ストレッチ
前ももや鼠蹊部を伸ばしたりします。
ヨガでも好きなポーズでした。
あまりストレッチの位置づけを理解していなかったのですが、ウェイト・トレーニング（筋トレ）の場合はそこまで時間かけて丁寧にしなくてもOKのようです。
2月で寒いので、ケガの防止や身体を温めるためのクイック・ストレッチを行っている感じです。
スクワット
スクワットはお尻と腿裏を鍛えていきますが、股関節が重要です。
トレーニング初心者の方は膝を曲げることに終始してしまったスクワットに陥りがちなんですが、膝の屈伸運動が目的ではないのですよね。手段と目的を間違えないことが大切ですね。
股関節の使い方は難しいんですが。
よく分からんな。
そんな時はニーリング・スクワット（膝立ちスクワット）をすると感覚がつかめて、股関節をうまく使えるようになります！
デッドリフト
通い始めて初めてトライする種目！
こちらの種目では、主に背部の筋肉（背中下部、お尻、腿裏）を鍛えていきます。
骨盤の位置を変えずにそのままお尻を後ろに突き出す感じ。
それによって上体が倒れてくるような意識で。
イメージはこんな感じです。
意外とこちらはうまくできました。（笑）
股割りストレッチが得意な人はデッドリフトのこの姿勢は得意な傾向ありますね。
Shimacoは運動神経はよくないですが、ヨガの経験からなのか股割りはなぜか得意です。
慣れてきたらおもりを手に持って行いますが、まずは重さがないポールを使います。
ふとももの上を滑らせながら膝上まで落としていきますが、
同時に2つのことを意識しないといけずちょっとしたパニック。
私のペースに合わせて、いったんポールなしで再度行ってみたり、調整していただきながらなんとかできました。
ラットプルダウン
背中（ 僧帽筋・広背筋・大円筋 ）を鍛えていきます。フロント・ ビハインドネック（首の後ろにバーを下ろす）と2種類やりました。
筋肉が硬くなっているのが意識できればGoodです。
触らないと自分では分からないし、トレーニング中は両手が不自由で筋肉を触って確認することもできないので、月岡さんに確認してもらいました。
ビハインドネックを終えたあと、その日一日中は背筋シャキッとが伸びて、猫背が改善された気がしました。
最近、確定申告で肩・背中が疲れて余計に猫背だったんだよね。
腹筋
トレーニング3回目までは足上げ腹筋とかベンチを使った腹筋を行っていましたが、今回は床に寝て行うスタイル。
横から見るとこんな感じですね。
実際は膝はもう少し立てて、間に小さいバランスボールを挟んで行いました。
腹筋はジャッキーチェンの腹筋みたいに起き上がることが重要ではないんですよ。
筋肉は関節を跨いで存在するので、関節を曲げて筋肉を縮めてあげることが重要となります。
ジャッキーにならなくても縮めてあげられますし（何よりもジャッキーを再現するのは無理ですし、）10回1セットでも筋肉に効いているのが分かりました。
Shimaco世代の読者はジャッキー、ギリギリわかるでしょうか？
サッカー選手のイブラヒモヴィッチがジャッキーの超人的腹筋運動で「酔拳」を完全再現！した動画をご覧ください。
Patience pic.twitter.com/i9U5sXWJO3
— Zlatan Ibrahimović (@Ibra_official) February 14, 2022
効率的なトレーニングとは？
トレーニングを受けながら「効率的なトレーニングとは？」という話題になったのですが、まず運動において、効率性は
- 人の機能としての効率性
- 筋肉を使う上での効率性
２つあります。
１つ目は「いかにラクに疲れずに行うか」という観点での効率性です。
人間の身体はよくできていて、 いかにラクに疲れずに行うよう身体の部位を動かすようです。
例えば、スクワットでも膝を使って、太ももやお尻を酷使しないようにするとか。
これは日常生活を行う上での効率ですね。
一方、２つ目はトレーニングで筋肉を鍛える意味での効率です。
筋肉を鍛えようとすると、１とは相反する体の使い方をします。例えば、１のように楽な動きとは真逆になるんですが、大きな筋肉を動かすようにするとかですね。
自己流トレーニングでは１つ目の動きをしてしまいがちです。（ある意味人間の本来の動きですので。）最悪、痛めたりケガすることもあります。
ラクに行おうとする人の特性を踏まえると、パーソナルで見てもらうのは非常に有効ではないかと思っています。
この記事を読んで、パーソナルトレーニングが気になった方はまずは体験トレーニング（50分、税込5,500円）を受けてみてはいかがでしょうか？
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また、初回の記事が気になった方はこちらからどうぞ。
帰宅後は毎度おなじみ旦那さんレシピのプロテインを。
きな粉×ココア味プロテイン×牛乳で割っていますが、なかなか美味しいので筋トレ中の方はお試しください。
最後まで読んで下さりありがとうございました！
次回、2週間後のトレーニング内容もUpしていきます。