こんにちは、Shimaco（@shimacotrip）です。
旅では長距離フライトを経て公共交通機関で移動して、好奇心の赴くままに街歩きして体力を消耗します。
旅を愛し旅に生きる私は今後も長く旅を楽しむため、品川のTAKANAWA PERSONAL TRAININGでパーソナルトレーニングを絶賛体力作りに励んでおります。
詳しい経緯はこちらを。
目次
本日のトレーニング
4/19（火）に10回目のトレーニングを受けてきましたのでご紹介していきたいと思います。
担当のトレーナーの吉田さんにトレーニングしていただきました。いよいよ10回目！
さて、軽めのストレッチでウォーミングアップします。
スクワット
まずは3kgダンベルをゴブレット持ちしてウォーミングアップがてら10回1セットを行っていきます。
そのあとは5kg,7kgのポール(トレーニングベルト有)。
リバースランジ
今回初めてですが、雰囲気的にはブルガリアンスクワットに近いです。
今回は自重のみで。
次回以降でおもりを付けてやっていきそうですね。
デッドリフト
段々よいフォームを作れるようになったとお褒めの言葉を頂きました。
実際、腿裏のハムストリングスがすごいことになっています。痛い。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
マシンのポールを使って腕立て伏せをしていきます。
前回よりも低めの位置で行っていきます。今回は、いつもよりも広めの幅で手をついて、スタートの位置で肘をピンと伸ばすことを意識します。
その前回の前回よりもさらに低い位置で行っていきます。
ちょっとずつ肩をおとす感覚がつかめてきた感じです。
ダンベルベンチプレス
ベンチに寝た状態で真上にダンベルを上げていきます。
3kgが辛く、途中2kgに替えました。腕がフラフラして位置を安定させるのは難しかったです。
腕がフラフラして安定させるのが難しかったのが、徐々に安定させやすくなりました。
ラットプルダウン
前と後ろで30ポンド（13.6kg）を行っていきます。
それぞれ2セットずつ。
効かせ方がよかったのか、翌日夕方以降は大円筋が悲鳴を上げておりました。
ダンベルショルダープレス
いつもポールを使ったオーバーヘッドプレスを行っていますが、今回は3kgのダンベルでダンベルショルダープレス。
三角筋を鍛えることができます。
肘を伸ばし切って真上に上げていきます。
インクラインカール
3kgダンベルを使って巻き上げていきます。
ワンハンド・フレンチプレス
上腕三頭筋を鍛えることができるストレッチ種目です。
いわゆる二の腕を引き締めるのが目的で、特に女性に人気のある種目のようです。
こんなフォームで行います。
引用元：効果が実感できる！二の腕を引き締めるフレンチプレスのやり方！
後ろに行きすぎたり手首がフラフラして怖いので、曲げてから伸ばすときはトレーナーさんに肘を固定してもらいながら行います。
前回は2kgダンベルで今回は3kgダンベル。途中で辛くなり2kgダンベルに。
3kgで慣れた後は2kgが軽く感じました。前回は1kgだったのに人間の順応性ってスゴイです。
ヒップスラスト
お尻を効果的に鍛えるヒップスラスト。
藤田ニコルも実践しているトレーニングです。
7kgポールを骨盤に乗せて、ポイントは骨盤をピンと伸ばすように行っていきます。
あと、お尻をきゅっと固めるように行っていきます。
2セット行います。
レッグレイズ
- 伸ばした脚を膝を曲げて
- 真上に伸ばし（横から見たらL字の逆みたいな）
- 真上に伸ばした脚を下ろしていく
を繰り返すトレーニングです。
脚上げ腹筋にもバリエーションが沢山ありますね。
まとめ
翌日はきちんと大円筋に効いており、2日ほど筋肉痛が継続していました。
何となくフォームに慣れてきて、効かせられるようになってきた感じです。
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最後まで読んで下さりありがとうございました！
次回、1週間後のトレーニング内容もUpしていきます。