こんにちは、Shimaco（@shimacotrip）です。
旅では長距離フライトを経て公共交通機関で移動して、好奇心の赴くままに街歩きして体力を消耗します。
旅を愛し旅に生きる私は今後も長く旅を楽しむため、品川のTAKANAWA PERSONAL TRAININGにて絶賛体力作りに励んでおります。
詳しい経緯はこちらを。
本日のトレーニング
7/7(木)に19回目のトレーニングを受けてきましたのでご紹介していきたいと思います。
担当のトレーナーの吉田さんにトレーニングしていただきました。
ふと気づいたんですが、最近、肩や背中の凝りが軽減して痛みがなくなりQOL爆上げしています。
ちょっと仕事忙しい時もセルフケア（ストレッチ、マッサージガン等）によって改善しますし、週末も元気に楽しめたり。
あと、忘れていたのですが、気付いたら腱板損傷が回復していました。
※特にそのあと病院に行っていないので「回復」って正しくないかもしれませんが…。
20代半ばから後半くらいは、
肩回りが固まりすぎて痛みは感じないかな。
とか言っていて、
今考えると恐ろしいのですが、
恐らく似たような方がいらっしゃると思っています。
そんな会社員こそ適度なトレーニングでQOLを爆上げできると思います。
さて、軽めのストレッチでウォーミングアップします。
スクワット
低めに腰を下ろして、お尻は後ろに引くことを意識していきましょう。
今日はこんな感じです。
- 7kg ポール 10回×1セット
- スミスマシン（スタートバー、約20kg）
- 肩幅（レギュラーポジション） 10回×2セット
- 広い幅（ワイドポジション） 10回×2セット
プッシュアップ（腕立て伏せ）
マシンのバーを使って腕立て伏せをしていきます。10回×2セット。
腕が脇から離れすぎないことを意識します。
グッドモーニング
背中の脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
脊柱起立筋とは？
脊柱起立筋群は、棘筋、最長筋、腸肋筋で構成されており、骨盤から背骨を沿って頭部まで付着している、縦長の薄い筋肉です。 「姿勢の維持、体幹部の安定、体幹部の側屈、伸展、回旋の動き」に関与します。
引用元:腰の筋肉の名前と働き【トレーナーが覚えておくべき情報も合わせて解説】
はじめは自重でフォームの練習を。おじぎをするように上体を倒すと腿裏がめちゃめちゃ伸びます。
フォームができたところで2kgダンベルを両手に持って行います。膝は自然に曲げてOKです。
重さがまだ軽いせいか起立筋のあたりには特に何も感じませんでした。(笑)
トレーニング名は「おはようございます。」とおじぎするする様子から由来するようですね。
ラットプルダウン
バーを引くときは鎖骨あたりまで引き、戻す時はぶら下がるようにして行っていきます。
リバースランジ
2kgダンベルを左右それぞれ持って行っていきます。
後ろ足を着地させる位置は結構後ろですが、バランス崩しやすいです。
そのうえ勢いで着地しそうになるのですが、
バランスを崩しやすいので、つま先で着地した後に足全体をしっかり床につけて行いましょう。
そんな感じで、1つ1つの動作を丁寧に行っていきましょう。10回×2セット。
ダンベルサイドレイズ
三角筋中部を鍛えるトレーニングです。
ダンベルを両手に持ち、左右に開き肩の高さまで上げます。10回×2セット。
フレンチプレス
二の腕を引き締めていきましょう。
今日は両手で5kgに挑戦します。
10回×2セットで、2セット目の後半はサポートが入りなんとか上げてた感じです。
クロスランジ
続いてはお尻を鍛えていきましょう。
先ほどのバックランジをねじって行うとお尻に効いてきます。
翌日はお尻よりも前ももが張っていたので、もしかしてうまく使えてなかったかも。
ねじり腹筋
ベンチに足を乗せて膝が90度になるようにお尻を近づけていきます。
腹直筋を縮めるように、上体を起こした後はさらに左右にねじっていきます。
腕を伸ばしているだけになっちゃってますね。
（汗）
お腹をねじった結果、腕が手前に出る感覚でやっていきましょう。
最後にストレッチをしてトレーニング終了！
冒頭でも書いた通り、
トレーニングを続けていて肩や背中の凝りを感じなくなりました。
PCに向き合う時間の長い方には特におすすめしたいです！
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最後まで読んで下さりありがとうございました！
次回、1週間後のトレーニング内容もUpしていきます。
次回は20回目なので、ちょっと振り返りぽく書こうと思っています。