こんにちは、Shimaco（@shimacotrip）です。
旅では長距離フライトを経て公共交通機関で移動して、好奇心の赴くままに街歩きして体力を消耗します。
旅を愛し旅に生きる私は今後も長く旅を楽しむため、品川のTAKANAWA PERSONAL TRAININGにて絶賛体力作りに励んでおります。
- 旅好き・アクティブだけど体力に自信ない人（気合で乗り切っている人）
- そもそも運動苦手で億劫な人
- 1回のトレーニングセッションの流れがわかる
- トレーニングを始めることの心理的なハードルが下がるかも？
詳しい経緯はこちらを。
目次
これまでの振り返り
通い始めて6か月目かつ今回で20回目でなんとなくキリが良いのでこれまでを振り返ってみます。
※前回の記事で4か月と記載していましたが、実際は6か月も経過していて私自身驚き(笑)
それでは振り返って参りましょう。
- 2022/1トレーニングを始める
きっかけはTAKANAWA PERSONAL TRAININGに通っていた夫に誘われたことでした。
腱板損傷で服の脱ぎ着もちょっと痛かったのですが、どうやら最高齢は80歳超えのお客様もいらっしゃるとのことで、
それだけ各人の身体に合わせてトレーニングを受けられるということだと思い始めてみました。初回は担当トレーナーさんから運動経歴やケガについてカウンセリングを受けました。
運動に対してなかなか意識低い人生を送ってきたのと腱板損傷のことを伝えると、
肩のために肩回りの血流を促進するような種目等も入れていただき自分にぴったりなメニューで実施できていると思いました。
また、これまで筋肉について真剣に考えることはなかったのでトレーニング中に鍛えている部位について解説を受けるのが新鮮で面白かったです。最初のうちは2週に1回のペースで慣れることを目標にしていました。
- 2022/2-3ちょっとずつ習得
この時期は2週に1回のペースで計7回のトレーニングを実施しました。
進捗はこんな感じでした。例えば、- ベルトを巻いてスクワット7kgをできるようになったこと
- プッシュアップバーの（痛くならない）手を置き方を模索
- デッドリフト7kgで膝が笑う
- 2022/4-ペースアップしてみる
この頃から週1ペースで通うようになりました。
身体が感覚を忘れないうちに次のトレーニングができてすごく良いペースだったと思います。
この頃の進捗は、- スクワットやデッドリフト等のフォームはよくなってきた感じ
- プッシュアップでは肩が上がりがちだったが、肩を落とす感覚が掴めてきた
- ダンベル種目で3kg以上のダンベルは安定して持てない
- 2022/5徐々に楽しく
5月下旬のセッションでは
ようやくトレーニングに向き合う基礎力が固まってきたような気がします。
ちなみにこの時期は仕事でブルーな日々が続いていたんですけど、身体を動かすことで気分転換になっていました。 - 2022/6-7そして生活の一部に
6月下旬になると全体的に筋肉が強くなりました。具体的には、
- プッシュアップで肩甲骨を寄せる感覚を掴んだ
- 頑張らないとできなかったスクワット7kg（ベルトなし）がウォーミングアップ的な位置づけに変化したこと
- 3kgダンベルを安定して持てるようになったこと
- 頑張らないとできなかったスクワット7kg（ベルトなし）がウォーミングアップ的な位置づけに変化したこと
個人的には習慣化するまでは小さな達成感の積み上げが効果的なんじゃないかと思っているのですが、
小さな達成感が得られる絶妙なレベルの設定は自己流では難しいように思うのでトレーナーさんと一緒にするトレーニングは個人的にはめちゃよいと思っています。 - プッシュアップで肩甲骨を寄せる感覚を掴んだ
運動に苦手意識があった私にも習慣化でき、
旅をめちゃめちゃ楽しめそうなので早く海外に行きたいです。
旅を愛する方々には元気で旅を楽しための投資として是非取り入れることをおすすめしたいです。
本日のトレーニング
さて、いよいよ本題(？)
7/15(金)に20回目のトレーニングを受けてきました！
担当のトレーナーの吉田さんにトレーニングしていただきました。
さて、軽めのストレッチでウォーミングアップします。
スクワット
- 7kgポール 10回×1セット
- EZバー 肩幅（レギュラーポジション）10回×1セット
- EZバー 広い幅（ワイドポジション） 10回×1セット
低めに腰を下ろして、お尻は後ろに引くことを意識していきましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 自分の腰より高め 10回×1セット
- 自分の腰くらいの高さ 10回×1セット
マシンのバーを使って腕立て伏せをしていきます。
ロープーリーロウ
- 30ポンド=13.6kg 10回×2セット
僧帽筋、菱形筋を鍛える種目です。
床に座って行います。
足をフットレストのようなポールに置いて、膝を曲げて踏ん張りやすくして事前準備。
もも裏にもめちゃめちゃ効きました。
デッドリフト
- 7kgポール 10回×1セット
- EZバー 10回×2セット
ちょっと久しぶりでした。
つま先が上がらないように意識しましょう。
ダンベルインクラインカール
- 2kgダンベル 10回×2セット
上腕二頭筋を鍛えていきます。
久しぶりに実施する種目。
傾斜ベンチに仰向けに寝てストレッチを効かせて行っていきます。
ダンベルスピネートエクステンション
- 2kgダンベル 10回×2セット
上腕三頭筋を鍛えていきます。ベンチに仰向けに寝て行いました。
スタートではダンベルをニュートラルグリップで握り、身体に寄せてくるときに手首を外側に回して手のひらを自分側に向ける（アンダーグリップ）ようにします。
今回はダンベルを片手に持って、もう一方に顔を逃がすというやり方で行いました。
↓グリップの詳細はこちら
キューバンプレス
- 1kgダンベル 10回×1セット
棘下筋を鍛えます。
棘下筋はこのような筋肉だそうで、巻き肩改善にも効果があるのだとか。
棘下筋とは？
肩のインナーマッスルである「ローテーターカフ」の一つです。
「棘下筋」は、肩甲骨の肩甲棘の下から上腕骨の上端外側についているため、収縮することで、上腕骨を肩甲骨方向に捻る動きに関与します。これを肩関節の外旋動作と言います。
↓やり方はこんな感じです。
ダンベルサイドベンド
- 5kgダンベル 10回×1セット
内腹斜筋・外腹斜筋や腰方形筋に効かせることができます。
腹斜筋はくびれに効きそうな筋肉で、腰方形筋は（あとで調べてみたところ・・）
腰の深層にある筋肉のようで腰痛改善も期待できるようです。
5kgダンベルを持っている手と反対側の体側を伸ばしながら倒していきます。
ダンベルの重さに引っ張られてストレッチされていきます。
※前回記録してなかったけど、多分3kgだったと思います。
2,3日は脇腹痛かったですが、結構くびれができました(嬉)
最後にストレッチをしてトレーニング終了！
この記事を読んで、パーソナルトレーニングが気になった方はまずは体験トレーニング（50分、税込5,500円）を受けてみてはいかがでしょうか？
お申込み・お問い合わせは、公式サイトの[Contact]からお気軽にお問い合わせください！
初回の記事が気になった方はこちらからどうぞ。
最後まで読んで下さりありがとうございました！
次回、1週間後のトレーニング内容もUpしていきます。