こんにちは、Shimaco（@shimacotrip）です。
旅では長距離フライトを経て公共交通機関で移動して、好奇心の赴くままに街歩きして体力を消耗します。
旅を愛し旅に生きる私は今後も長く旅を楽しむため、品川駅から徒歩すぐのTAKANAWA PERSONAL TRAININGにて絶賛体力作りに励んでおります。
- 旅好き・アクティブだけど体力に自信ない人（気合で乗り切っている人）
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詳しい経緯はこちらを。
本日のトレーニング
8/12(金)にトレーニングを受けてきました！
担当のトレーナーの吉田さんにトレーニングしていただきました。
さて、軽めのストレッチでウォーミングアップします。
スクワット
- EZバー 10kg(ベルトあり) 肩幅（レギュラーポジション）10回×2セット
- EZバー 10kg(ベルトあり) ワイドポジション 10回×2セット
- スミスマシン 20kg（垂直） 8回×2セット
スミスマシン20kg垂直は着地位置があまりよく分かっていなかったのですが、
土踏まずがバーの真下にくるように着地しましょう。
とのことで、あと浅めのスクワットでOKのようです。
（重さに負けて深めになりましたが途中から浅めで行いました。）
リバースランジ（ステップあり）
- ダンベル1kg
今回は高さ5cmくらいのステップ台を使って、前足を台の上に着地して行います。
その状態で片方の脚を後ろに引いていきます。
平面な床よりもバランスがとりにくく、
いつも以上にぎこちない動作で行っていたところ、
今日はバランス悪そうなので、1kgにしましょうか。
と。
自分ではいつも通りのつもりであっても客観的に見るとバランス悪いので、そういった調整は有難いと思います。
あとはランジで重要なこととして、
前足の鼠蹊部をしっかり折り曲げる感じ。
文章だけでは伝わりにくいですが、
↓の動画のように前足の膝を約90度に曲げた結果、自然と鼠径部を折り曲がるように行います（と解釈しました）
動画では上体が結構前のめりですが、上体は起こして行っていました。
プッシュアップ
- 腰より下 2セット
- 膝より上くらい
腰より下の位置でウォーミングアップ。
続いて膝より上くらいのいつもより低めの位置で行います。
最近、肩甲骨締めようと意識しすぎてるのか脇の下も締めすぎるんですね。
スタートポジションに戻った時には、脇の下45度を心掛けていきたいと思います。
ダンベルローイング
- 3kgダンベル 10回×1セット
- 5kgダンベル 10回×1セット
インクラインベンチ（傾斜したベンチ）にうつ伏せになり、
左右の腕を腰骨に向けて垂直に引いていきます。
脇を締めて垂直に引いていきましょう。
過去の記事を見返したところ、
ほぼ垂直に引くというか肩甲骨を寄せながら引くイメージで行っていきます。
こんなことを書いていました。久しぶりだと忘れちゃいますね。
インクラインカール
- 3kgダンベル 10回×2セット
上腕二頭筋を鍛えていきます。
ベンチの上に足乗せスタイルで行っていきます。
ダンベルトライセプスエクステンション
- 2kgダンベル 10回×2セット
フレンチプレスのようなストレッチ強めの種目です。
インクラインベンチを水平に戻して仰向けで行います。
- ダンベルを両手に持って空中に向かってプレス
- 肘を曲げて肘から下を下ろすことで、二の腕の内側が強めにストレッチされます。
でもストレッチがあまり効きません。
もう少し後ろに引いて、ストレッチ効かせましょう。
思ったよりも効かない（？）ときにより効かせるにはどうしたらよいか？など、その場で質問できるのは良きですね。
キューバンプレス
- ダンベル1kg
- インクラインベンチ（おもりなし）
途中から動きが雑になりがちキューバンプレス。
今日も途中で指摘を受けて、フォームを修正しながら行っていきます。
動作は多いですが丁寧に行っていきましょう。
レッグレイズ
- 15回×2セット
ベンチの上に仰向けになり、足先をちょっと出すようにして行います。
あまり詳しくは書いてなかったのですが、頭の横あたりでベンチを掴みます。
踏ん張ったり、上体を固定する感じですね。
自宅ですると掴めるようなベンチがなくて上体がしっかり固定できない分、負荷が減るような印象を受けました。
（これはあくまで感想なんですが。）
当たり前すぎるかもしれませんが、適切な環境（自宅では再現できない環境）でのトレーニングは大切だと思いました。
1セット終了後の休憩では自力で起き上がれたんですが、2回目は起き上がれなくて起こしてもらいました。
最近お腹が固くなっているので効いていると思います。
最後にストレッチをしてトレーニング終了！
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最後まで読んで下さりありがとうございました！
次回、1週間後のトレーニング内容もUpしていきます。