こんにちは、Shimaco（@shimacotrip）です。
旅では長距離フライトを経て公共交通機関で移動して、好奇心の赴くままに街歩きして体力を消耗します。
旅を愛し旅に生きる私は今後も長く旅を楽しむため、品川駅から徒歩すぐのTAKANAWA PERSONAL TRAININGにて絶賛体力作りに励んでおります。
- 旅好き・アクティブだけど体力に自信ない人（気合で乗り切っている人）
- そもそも運動苦手で億劫な人
- 1回のトレーニングセッションの流れがわかる
- トレーニングを始めることの心理的なハードルが下がるかも？
詳しい経緯はこちらを。
最近、食事を意識しています。
ウエスト周りすっきりしてお尻が引き締まったとか、、体に良い変化はあったのですが、
体組成計の測定結果によると脂肪の燃焼は思ったより進んでおらず、
自分が最も気になる部位＝お尻の下の太もも肉が減っていないことからも数値は妥当であると思いダイエットを始めるに至りました。
まずはありのままの現状を知るため、あすけんというアプリで食事の記録を始めました。
食べたものを記録から1日分の必要栄養素別に「適正」かどうかを教えてくれるのですが、1週間記録したところ、Shimacoは脂質（特に飽和脂肪酸）を摂りすぎなことが分かりました。
先週もトレーニングの日のお昼にたんぱく質摂ろうと意気込んでハラミ弁当にしたんですけど脂多めでした。。
勉強不足で完全にチョイスをミスってます。
最近は脂質に気を付けて、不足した栄養素があれば夜に帳尻合わせしています。
こんな感じにゲーム感覚で楽しんで続けていきたいと思います！
本日のトレーニング
1週間ぶり、9/9(金)にトレーニングを受けてきました！
それでは身体を絞っていきたいと思います！
スクワット
- ダンベル5kg 肩幅（レギュラーポジション）10回×2セット
- EZバー 12.5kg(ベルトあり) 肩幅（レギュラーポジション）10回×2セット
- スミスマシン垂直 約20kg
背中に力を入れて安定させたいので、EZバーを持った状態で肘の位置を後ろに引き上げるように行っていきます。
20kgは大分慣れてきましたが、セルフトレーニングでは辛かったら回避してしまいそうなので、トレーナーさんと一緒に頑張るのが効果的だと思いました。
あと、見られているといい意味で緊張感ありますよね。
ステップリバースランジ
- おもりなし 8回×1
- ダンベル2kg 8回×2
多少スムーズな動作になってきた（？）気がしますし、意識的に効かせている実感があります。
ブルガリアンスクワット
- おもりなし 8回×1
- ダンベル1kg 8回×2
ベンチに後ろ足を乗せて行っていきます。
↓の動画では椅子を使っていますが、こんな感じのイメージで行います。
よく分からないけど、とにかく膝がしんどかった。。
膝への負担がまずそうです・・
膝を曲げるのではなく腰を落とすことを意識しましょう。
膝に掛けていた体重を腰に移動する感じにしたら腰を落とすように行えた気がします。
膝の負担が軽減されました！
あと、左はやりやすかったけど右はやりにくかったですね。自分では気づかない左右差がありました。
プッシュアップ
- 膝より上くらい 10回×2セット
- 膝つき 10回×2セット
今回は新たな方法で、バーを低い位置にセットし（床から10～20cmくらいかな？）膝をついてつま先を跳ね上げて、頭から膝を一直線にした状態で行っていきます。
この方法の良いところは、集中的に肩に効かせられることのようです。
ちなみに膝が床に当たり続けていると膝が痛くなってしまい、2セット目ではマットを敷いて行いました。
デッドリフト
- 自重
- ダンベル2kg
ダンベルカール
- 20ポンド（約9kg） 10回×2セット
上腕二頭筋を鍛えていきます。
スタート位置ではニュートラルグリップから、
巻き上げながら腕を外側に回転させてフィニッシュの位置ではアンダーグリップになるように行っていきます。
トライセプス・ディップス
- 自重 ×10回×2セット
上腕三頭筋の種目。
ベンチを背にして両手をつき、腕を曲げ伸ばししていきます。
自分の身体を腕だけで持ち上げるので結構負荷高いです。(笑)
↓の動画の5:00くらいで解説があります。
ロープーリーロウ
- 30ポンド（約kg） ×2セット
大分姿勢よくなって（背筋が伸びて）やりやすくなった感あります。
ウィンドミル
- 1kgダンベル ×2セット
前回に引き続きウィンドミル。腹斜筋を鍛えていきます。
腹斜筋は本来、可動域が高い筋肉なので、その可動域を生かしながら上体を横に倒していく種目なのですが、まだ筋肉が硬いみたい。
もう少しストレッチ効かせられるといいですね。
翌日以降は脇腹がとても引き締まった気がしました！
最後にストレッチをしてトレーニング終了！
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最後まで読んで下さりありがとうございました！
次回、1週間後のトレーニング内容もUpしていきます。